Jessica Brown
BBC Future
Tuza saplantılıyız. Uyarılara karşın dünya genelindeki neredeyse tüm halklar tüketmeleri gerekenin neredeyse iki katı tuz kullanıyor ve bu sağlığımıza zarar veriyor.
Ama karşı argümanlar da giderek ağırlık kazanıyor; tuz üzerine yapılan onlarca yıllık araştırmalar soru işaretlerine neden oluyor.
Tuzun ana maddesi olan sodyum vücudumuzdaki sıvı dengesini düzenleme, oksijen ve besinlerin taşınması ve sinirlerin elektrikle etkileşimi bakımından önemli bir işlev görüyor.
Ancak çoğu insan bunlar için gerekli tuz miktarından fazlasını aldığı için sağlık uzmanları tuz tüketiminin azaltılması yönünde tavsiyede bulunuyor.
Günlük ne kadar tuz tüketmeliyiz?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sodyum tüketiminin günlük iki gramdan aza indirilmesini tavsiye ediyor. Bu da günlük beş gram civarında tuz anlamına geliyor. ABD'de ise yetişkinlerin günlük 2,3 gram sodyum, yani bir çay kaşığı tüketmeleri tavsiye ediliyor.
2022'de yapılan bir araştırmada ise günlük 3 ila 6 gram sodyum tüketiminin, yüksek ya da düşük sodyum alınan beslenme alışkanlıklarına kıyasla, kalp hastalıkları riskini azaltmak için en ideal miktar olduğu sonucuna varıldı.
İngiltere'de Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS) de yetişkinlerin günlük 6 gramdan fazla tuz tüketmemesini tavsiye ediyor. Bu miktara satın aldığımız yiyeceklerde zaten bulunan tuz ve kendi eklediğimiz de dahil.
İngiltere'de ortalama günlük tuz tüketimi 8,4 grama yakın, ABD'de ise 8,5 gram. Bu arada WHO'nun tahminlerine göre küresel düzeyde günlük ortalama tuz tüketimi 10,8 gramı geçti.
Küflü peynirin 100 gramı 2,7 gram tuz içeriyor, yani deniz suyundan daha tuzlu.
Yemeklerimize eklediğimiz tuz miktarı bunun sadece dörtte birini oluşturuyor. Geri kalanı ise satın aldığımız ekmek, soslar, çorbalar, bazı kahvaltılık gevrekler gibi hazır yiyeceklerden geliyor.
Başka bir sorun ise üreticilerin gıda ambalajlarına tuz miktarı yerine sodyum miktarını yazmaları.
Bu durum bazı insanları olduğundan daha az tuz tükettiklerini düşünmeye itebilir. Oysa tuz, sodyum ve klorür iyonlarından oluşuyor ve 2,5 gram tuz 1 gram sodyum içeriyor.
Beslenme uzmanı May Simpkin "Genelde halkın bundan haberi yok. Sodyum ve tuzun aynı şey olduğunu düşünüyorlar. Kimse size bunu anlatmıyor" diyor.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezine (CDC) göre ülkede halkın tükettiği sodyumun %40 kadarı, pizza, şarküteri etleri, tavuk eti, atıştırmalıklar ve hamburgerlerden geliyor.
Fazla tuzun zararları
Araştırmalar fazla tuzun yüksek tansiyona yol açabileceğini gösteriyor. Yüksek tansiyon ise inme ve kalp hastalıkları ile ilişkilendiriliyor.
Tuz yediğimizde vücudumuz su tutuyor ve böbreklerimiz bu suyu süzüp atıncaya dek tansiyonumuz yükseliyor. Uzun süreli fazla tuz tüketimi damarlarımızı yıpratarak kronik yüksek tansiyona neden oluyor.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, inmelerin yüzde 62'si, koroner kalp hastalıklarının ise yüzde 49'u yüksek tansiyondan kaynaklanıyor.
35 yıla yayılmış 13 araştırmayı inceleyen uzmanlar, günde 5 gram ekstra tuz tüketiminin, kalp ve damar hastalıkları riskini yüzde 17, inme riskini ise yüzde 23 oranında artırdığını söylüyor.
Tuz tüketimini azaltmak bu risklerin de azalması anlamına geliyor. Tansiyon, diğer kalp ve damar hastalıkları risk faktörleri ve ortalama tuz tüketimi arasındaki ilişkiyi sekiz yıl boyunca takip eden bir araştırmada, günlük tuz tüketiminin 1,4 gram azaltılmasının tansiyonun düşmesine, bunun ise ölümcül inmelerde yüzde 42, kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde ise yüzde 40 oranında azalmaya neden olduğu görüldü.
100 gramlık bir dilim sucuklu pizza 1,9 gram tuz içeriyor.
2023'teki bir araştırmada da bir hafta süreyle düşük sodyumla beslenmenin etkilerinin, yüksek tansiyon hastalarına verilen ilaçların etkileriyle aşağı yukarı aynı olduğu tespit edildi.
Ancak uzmanlar bu tür araştırmalarda, az tuz tüketiminin etkisini diğer beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarından ayırmanın zor olduğu konusunda birleşiyor.
Yani tuz tüketimine dikkat eden insanlar aynı zamanda bir bütün olarak daha sağlıklı beslenmeye, daha fazla egzersiz yapmaya, alkol ve sigara kullanmamaya dikkat ediyor olabilirler ve risklerdeki azalma onlarla bağlantılı olabilir.
Ne var ki aradaki neden-sonuç ilişkisini belirleyecek şekilde, az tuz tüketen insanlarla çok tuz tüketenleri karşılaştıran uzun süreli araştırmalar mevcut değil.
Ama gözlemlere dayalı veriler oldukça fazla. Örneğin, 1960'larda Japonya'da tuz tüketiminin azaltılması için devlet tarafından başlatılan kampanya sonunda günlük tuz tüketimi 13,5 gramdan 12 grama indiğinde yüksek tansiyon vakalarında azalma ve inmeye bağlı ölümlerde yüzde 80 düşüş kaydedilmişti.
Az tuz da riskli mi?
Ancak işi karmaşıklaştıran bir diğer faktör de tuz tüketiminin tansiyon ve kalp sağlığı üzerindeki etkilerinin kişiden kişiye değişmesidir.
Araştırmalar, tuz hassasiyetinin etnik köken, yaş, vücut-kütle endeksi, genel sağlık durumu ve ailede yüksek tansiyon riski gibi etkenlere bağlı olarak kişiden kişiye değiştiğini gösteriyor.
Bazı araştırmalarda, tuza karşı hassasiyeti yüksek insanların tuza bağlı yüksek tansiyon riskinin daha fazla olduğu görüldü.
Bazı bilim insanları ise bugün düşük tuza dayalı beslenmenin de aynı şekilde yüksek tansiyona neden olabileceğini söylüyor.
Geçmiş verilerin analizine dayanan bir araştırmada, az tuz tüketimi ile kalp ve damar hastalıkları ve bunlara bağlı ölümler arasında bağlantı olduğu görüldü. Araştırmacılar, günde 5,6 gramdan az, 12,5 gramdan fazla tuz tüketmenin sağlığı olumsuz etkilediği sonucuna vardı.
250 gram patlamış mısır 5 gram tuz içeriyor, yani neredeyse tavsiye edilen günlük tuz miktarı kadar.
2020'de yayımlanan bir diğer araştırmada da tuz alımının kısıtlanmasının, özellikle kalp yetmezliği bulunan daha genç ve beyaz olmayan insanların sağlıklarında daha kötü sonuçlara yol açtığı tespit edildi.
170 bin kişiyi kapsayan başka bir araştırmada da benzer sonuca varıldı. Burada, günde 7,5 gramdan az tuz tüketimi 'düşük' olarak niteleniyor ve bu insanların yüksek tansiyon sorunu olup olmamasından bağımsız olarak kalp ve damar hastalıkları ve bunlara bağlı ölüm riskinin, günde 12,5 gram gibi 'ortalama' tuz tüketenlere kıyasla arttığı görülüyordu.
Araştırmanın başındaki Ontario Üniversitesi'nden Andrew Mente, tuz tüketimini yüksek düzeyden 'ortalama' seviyeye indirmenin yüksek tansiyon riskini azalttığı sonucuna vardı. Tuz tüketimini 'düşük' seviyeden 'ortalama' düzeye çıkarmak da aynı şekilde etkide bulunabiliyordu.
Fakat bu görüşü herkes paylaşmıyor. Bazı uzmanlar, tuzu azaltmanın sadece fazla tuz tüketen insanlarda değil herkes üzerinde tansiyonu düşürücü etkisi olduğunun tartışma götürmediğine inanıyor.
Bazıları ise fazla tuz tüketiminin tansiyon üzerindeki olumsuz etkilerinin potasyum bakımından zengin meyve, sebze, yemişler ve süt ürünlerine dayalı bir beslenme ile giderilebileceğine inanıyor.
Tuzdan tümüyle kaçınmak yerine, yiyeceklerin içerdiği gizli tuzun farkında olmanın daha önemli olduğu vurgulanıyor.
