Saatiniz üç saat derin uyku geçirdiğinizi söylüyor. Buna inanmalı mısınız?
Milyonlarca insan ne kadar iyi uyuduğunu izlemek için telefon uygulamalarına ve yüzükler, akıllı saatler, sensörler gibi giyilebilir cihazlara güveniyor, ancak bu takip cihazları uykuyu doğrudan ölçmüyor.
Bunun yerine, kalp atış hızı ve hareket gibi sinyallerden uyku durumlarını çıkarıyorlar; bu da bilgilerin ne kadar güvenilir olduğu ve ne kadar ciddiye alınması gerektiği sorusunu gündeme getiriyor.
ABD uyku takip cihazları pazarı 2023’te yaklaşık 5 milyar dolar (yaklaşık 4,25 milyar euro) ciro üretti ve Grand View Research’e göre 2030’a kadar gelirini ikiye katlaması bekleniyor.
Cihazlar popülerliğini artırdıkça, uzmanlar neyi yapabildiklerini ve yapamadıklarını, verilerinin nasıl kullanılması gerektiğini anlamanın önemli olduğunu söylüyor.
İşte teknolojiye bir bakış ve bir uzmana göre neden tam potansiyeline henüz ulaşılmadı.
Uyku takip cihazınız gerçekte neyi ölçüyor?
İster bir Apple Watch, ister Fitbit, Oura Ring ya da sayısız başka rakip olsun, sağlık ve fitness takipçileri büyük ölçüde aynı temel yaklaşımı izliyor: Michigan Üniversitesi’nden, uyku giyilebilirlerinin ardındaki bilimi araştıran matematik profesörü Daniel Forger’a göre, dinlenirken kullanıcıların hareketlerini ve kalp atış hızını kaydediyorlar.
Forger’a göre büyük markaların kullandığı algoritmalar, birinin ne zaman uykuda olduğunu belirlemede oldukça isabetli hale geldi. Cihazlar uyku evrelerini tahmin etmekte de bir ölçüde yardımcı olsa da, laboratuvar ortamındaki bir çalışma daha kesin olur, diyor.
“REM dışı uykuya karşı REM uykusundan ne kadar aldığınızı kesin olarak bilmek istiyorsanız, laboratuvar çalışmalarının gerçekten parladığı yer burası,” dedi Forger.
En çok önem taşıyan uyku verileri
Morehouse Tıp Okulu’nda nörolog ve profesör olan Chantale Branson, elinde fitness takipçilerinden gelen uyku puanlarıyla gelen hastaları sık sık gördüğünü, bazılarının belirli bir gecede ne kadar REM uykusu aldıkları gibi ayrıntılara takılıp kaldığını söylüyor.
Branson’a göre bu hastalar yanlış yaklaşıyor: Cihazlar zaman içindeki eğilimleri ortaya koymaya yardımcı olur, ancak birinin uyku sağlığının kesin ölçütü olarak görülmemelidir.
Tek bir gecenin verisi de anlamlı sayılmamalı.
“Cihaz olsa da olmasa da onları dikkate alır, neden uyuyamadıklarını anlamaya çalışırdık; giyilebilirler işte bunu yapmıyor,” dedi.
Branson, her sabah uyku istatistiklerini kontrol edenlerin enerjilerini “uyku hijyeni”ne ayırmalarının daha iyi olacağını düşünüyor; örneğin rahatlatıcı bir gece rutini oluşturmak, yatmadan önce ekranlardan uzak durmak ve uyku ortamını konforlu hale getirmek.
Uyku konusunda endişesi olanlara, giyilebilir bir cihaza para harcamadan önce bir klinisyenle görüşmelerini öneriyor.
Forger cihazlara daha olumlu yaklaşıyor; ona göre bu cihazlar, çoğu zaman göz ardı edilen uykunun önemini gündemde tutmaya yardımcı oluyor.
Önemli uyku sorunu olmayanlara bile tavsiye ediyor; kullanıcıların rutinlerini ince ayarlamalarına ve gün içinde daha uyanık hissetmelerine yardımcı olabilecek içgörüler sunduklarını söylüyor.
“Biyolojik saatinizin senkronize olup olmadığını görmek büyük bir fayda çünkü kendinize doğru süreyi tanısanız bile yanlış zamanlarda uyuyorsanız, uyku o kadar verimli olmaz,” dedi Forger.
Uyku verileri daha iyi alışkanlıkları nasıl yönlendirebilir
Atlanta bölgesinde ortaokul öğretmeni olan Kate Stoye, geçen yaz, cihazı doğurganlık takibi için kullanan arkadaşlarından olumlu şeyler duyduktan sonra bir Oura Ring satın aldı: “Çok doğru,” dedi.
Stoye, yüzüğün uykusunu izlemekte de aynı derecede faydalı olduğunu gördü. Az sayıda alkol aldığı gecelerin daha düşük uyku kalitesiyle çakıştığını fark edince alkolden vazgeçmeye karar verdi.
“Kendimi nasıl hissettiğimi etkileyeceğini biliyorsam, içmek için pek sebep göremiyorum,” dedi Stoye. Stoye, tenis oynadığı ya da cihazını şarj etmesi gerektiği zamanlar dışında cihazını hep takıyor.
Yüzüğün verilerinde fark ettiğini söylediği bir başka eğilim: İyi dinlenmek istiyorsa, çok geç yememek gerektiğinin önemi.
“Her zaman yatmaya zorlanırım ve bunun nedeni çoğu zaman gece geç yemek yemem,” dedi Stoye.
“Bunu kendimle ilgili biliyorum, cihaz da biliyor.”
Uyku takibi ne zaman sorun olur
New York’ta reklam sektöründe çalışan Mai Barreneche, Oura Ring’ini eskiden sürekli takardı.
İyi uyku alışkanlıkları edinmesine yardımcı olduğunu ve her sabah düzenli egzersizini sürdürmesi için teşvik ettiğini söylüyor.
Ancak ölçülere odaklı biri olarak, gece uyku puanlarına öyle “takıntılı” hale geldi ki bu ona kaygı yaratmaya başladı; araştırmacıların “ortosomni” adını verdiği modern bir durum.
“Yatağa, sabah alacağım puanı düşünerek girdiğimi hatırlıyorum,” dedi Barreneche.
Barreneche, birkaç yıl önceki bir sahil tatilinde yüzüğünü takmamaya karar verdi ve eve döndüğünde bir daha takmadı.
Cihazın kendisine kazandırdığı iyi alışkanlıkları sürdürdüğünü, ancak gecelik puanlarını takip etmenin yarattığı stresi artık istemediğini söylüyor.
Morehouse Tıp Okulu’ndan Branson, bazı hastalarda puanların tetiklediği benzer bir kaygıyı tekrarlayan bir sorun olarak gözlemlediğini söylüyor; özellikle belirli miktarda REM uykusu hedefi koyanlar ya da gecelik puanlarını aynı cihazı kullanan arkadaşlarıyla paylaşanlar.
Uyku türlerini ve evrelerini karşılaştırmak doğru değil, çünkü bireysel ihtiyaçlar yaşa, genetiğe ve diğer etkenlere göre değişiyor, diyor.
“Bu cihazların size yardımcı olması gerekiyor,” dedi Branson. “Ve eğer bununla ilgili kaygılı, endişeli ya da hayal kırıklığı içinde hissediyorsanız, o zaman yardımcı olmuyor demektir ve gerçekten bir uzmana danışmalısınız.”
Giyilebilirlerin geleceği
Forger, giyilebilirlerin vaatlerinin hafife alındığını düşünüyor; yeni araştırmalar, bu cihazların bir gün semptomlar ortaya çıkmadan enfeksiyonları tespit etmeye yardımcı olacak ve depresyon başlangıcına ya da nüks riskinin artmasına işaret edebilecek uyku düzeni değişikliklerini saptayacak şekilde tasarlanabileceğini öne sürüyor.
“Vücudumuz, sağlıklı, aktif ve günün doğru zamanlarında uyanık kalmamızı sağlamak için farkında olmadığımız, gerçekten ilginç ve gerçekten önemli kararlar alıyor,” dedi.
“Bir enfeksiyonunuz varsa o ritim çok hızlı biçimde kaybolmaya başlar, çünkü vücut enfeksiyonla savaşmak için aşırı çalışmaya geçer. İşte bunlar, yakalayabileceğimiz türden şeyler.”
Forger’a göre teknoloji, kaynakların sınırlı olduğu topluluklarda özellikle faydalı olabilir; giyilebilirler sağlık sorunlarını daha hızlı fark etmeye yardımcı olabilir ve doktorlara ya da uzman kliniklere erişim gerektirmeden uzaktan izlenebilir.
“Ortaya çıkmak üzere olan gerçekten önemli bir hikâye var: Uyku ritimlerini ve uyku mimarisini anlamanın yaşamlarımızı nasıl genel olarak iyileştireceği,” dedi.
