Laura Tilt
Diyetisyen, BBC Food
"B kompleks" olarak da bilinen B vitaminleri ailesi, sağlıklı kalabilmemiz için az miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz sekiz suda çözünen vitamin grubunu ifade eder.
B12 ve B9 genellikle en çok dikkat çekenleri. Bunun sebebi ise insanlar arasında en yaygın eksikliğin bu ikisinde görülmesi.
Ancak bu durum, diğer altı B vitamininin – B1, B2, B3, B5, B6 ve B7 – daha az önemli olduğu anlamına gelmiyor.
B vitaminleri, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve beynimiz ile sinir sistemimizin normal işleyişini destekler.
Tiamin (B1 vitamini)
Vücudumuz, karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için tiamini kullanır; bu da beyni ve kasları besler. Beyin, sinir sistemi ve kalbin normal çalışmasında önemli bir rol oynar.
İngiltere'de önerilen günlük alım miktarı erkekler için 1 miligram (mg), kadınlar için ise 0,8 mg'dır. Ne kadar çok karbonhidrat tüketirseniz, o kadar çok tiamin almanız gerekir.
Çoğu insan sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle yeterli tiamin alabilir.
İngiltere'de B1 eksikliği nadir görülür ve genellikle alkol bağımlılığı ya da vücudun emilimi engelleyen sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Tiamin açısından iyi kaynaklar şunlar:
- Tam tahıllı besinler (tam buğday makarna, yulaf)
- Bezelye, fasulye ve mercimek
- Kırmızı et
- Balık
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
- Maya özütü
Balık, B1 vitamini açısından önemli bir kaynak
Tahıllarda bulunan tiaminin çoğu kepekte, yani lif açısından zengin dış kabukta depolanır.
Tahıllar beyaz una dönüştürülmek için öğütüldüğünde kepekten arındırıldığı için tiaminin yarıya yakını kaybolur.
Bu nedenle tam tahıllı ekmek ve makarna, beyaz seçeneklere göre daha iyi kaynaklardır.
Riboflavin (B2 vitamini)
Riboflavin; protein, yağ ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda serbest radikallere karşı hücreleri koruyan bir antioksidandır.
Serbest radikaller, diğer hücrelere zarar verebilen kararsız moleküllerdir. Normal metabolizma ve egzersiz sırasında ortaya çıkarlar, ayrıca sigara dumanı, güneş ışığı ve kirlilik gibi dış etkenlerle de oluşurlar.
Yumurta B2 vitamini açığınızı kapatmaya yardımcı olabilir
Bu nedenle B2, cilt ve göz sağlığını korumak da dahil olmak üzere vücudumuzu birçok açıdan destekler.
Dengeli bir beslenmeyle yeterli riboflavin almak mümkün, fakat İngiltere'de yapılan araştırmaya göre her 10 kadından biri önerilen miktara ulaşamıyor.
Riboflavin açısından zengin kaynaklar şunlar:
- Yumurta
- Yağsız etler
- Süt ve süt ürünleri (yoğurt gibi)
- Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
- Maya özütü
- Besin takviyesi haline getirilmiş maya tozu
- B2 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler
İngiltere'de riboflavin alımının yaklaşık üçte biri süt ve süt ürünlerinden, %10'u ise kahvaltılık gevreklerden karşılanıyor.
Riboflavin eksikliği nadirdir, ancak et, yumurta veya süt ürünlerini tüketmeyen kişiler daha büyük risk altındadır.
Niasin (B3 vitamini)
Niasin, bağışıklık ve sinir sisteminizin sağlıklı şekilde işlemesine yardımcı olur. Ayrıca cilt ve iç organlarımızı kaplayan mukozaların korunmasında da rol oynar.
B3 eksikliği yaygın değildir, ancak alkol bağımlılığı veya emilim sorunları olduğunda görülebilir.
Niasin açısından iyi besinler şunlar:
- Et
- Kümes hayvanları
- Balık
- Tam tahıllar
- Yer fıstığı ve susam
- Maya özütü
- Besin takviyesi haline getirilmiş maya tozu
- Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
Pantotenik asit (B5 vitamini)
Pantotenik asit, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye ve yağları parçalamaya yardımcı olur. Aynı zamanda kortizol gibi steroid hormonlarının üretiminde rol oynar ve cildin sağlıklı kalmasına destek olur.
İngiltere'de pantotenik asit için resmi bir günlük alım önerisi yok fakat Avrupa'da önerilen miktar günde 5 mg.
B5, hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda yaygın olarak bulunur; bu yüzden çoğu insan yeterli miktarda tüketir.
Pantotenik asit açısından özellikle iyi kaynaklar:
- Yumurta
- Süt
- Avokado
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Et
- Tam tahıllar
- Ayçekirdeği
- Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
- Karışık kuruyemişler
Piridoksin (B6 vitamini)
Piridoksin, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur ve beyin ile sinir sistemimizi destekler.
Çoğumuz dengeli bir beslenmeyle yeterince B6 alırız ve eksiklikler yaygın değil.
Kuruyemişler B vitaminleri açısından önemlidir
B6 açısından iyi kaynaklar şunlar:
- Et ve kümes hayvanları
- Balık
- Nohut
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
- Patates
- Yulaf
Biyotin (B7 vitamini)
Biyotin, yiyeceklerin enerjiye dönüşmesine katkıda bulunur ve saç ile cilt sağlığını korumaya yardımcı olur.
İngiltere'de resmi bir günlük alım önerisi yok. Bazı bağırsak bakterilerinin biyotin ürettiği düşünülüyor ve bu da vücudun ihtiyacını karşılamaya katkıda bulunuyor.
B7 açısından iyi kaynaklar şunlar:
- Et ve kümes hayvanları
- Somon balığı
- Yumurta sarısı
- Avokado
- Peynir
- Tatlı patates
- Besin takviyesi haline getirilmiş maya tozu
- Kuruyemiş ve tohumlar
Birçok biyotin takviyesi; saç, cilt ve tırnak sağlığını geliştirdiğini iddia eder. Eksikliği halinde saç dökülmesi, ciltte pullanma ve tırnaklarda kırılma görülür.
Ancak uzmanlara göre, eksiklik yaşamayan sağlıklı yetişkinlerde bu takviyelerin faydasını gösteren güçlü bir kanıt yoktur.
