Omega-3 sağlığımız için çok önemli olmasına rağmen, ne olduğu, nereden alınabileceği ve neden bizim için iyi olduğu konusunda çok fazla kafa karışıklığı var.
BBC Türkçe, bu konuda bilinmesi gerekenleri derledi.
Omega-3 nedir?
Omega-3 tek bir besin maddesi değil, bir yağ asidi ailesinin adıdır. Üç ana omega-3 türü ALA, DHA ve EPA'dır.
ALA kısa zincirli bir yağ asididir, DHA ve EPA ise uzun zincirli yağ asitleridir.
Hepsi "hayati" besinler olarak adlandırılır, yani vücudumuzun işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu ve başka hiçbir şeyden üretilemeyen besinlerdir.
Yani omega-3'ü tükettiğimiz gıdalardan almamız gerekir.
Peki, neden hayatidir?
Omega-3, hormonların üretimi ve hücre zarlarının oluşumu da dahil olmak üzere sağlığımızda önemli bir rol oynar ve vücudun genel sağlığına katkıda bulunur.
Neyse ki, omega-3'ler diyetimizdeki birçok gıdada bulunur. Bazılarına, diğerlerinden çok daha kolay erişebiliriz.
Hangi gıdalar omega-3 içerir?
Çeşitli ve dengeli bir diyet uyguluyorsanız, yeterli miktarda omega-3 alma ihtimaliniz yüksektir.
Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'yı tüketmenin en iyi yolu olarak kabul edilir.
Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya bu yağ asitleri açısından zengindir.
Genel olarak ALA bitkisel gıdalarda bulunurken, deniz ürünleri bize genellikle deniz yağları olarak adlandırılan DHA ve EPA sağlar.
Ancak, balıkların omega-3 içeriğinin kaynağı olan yosunlar (genellikle takviye şeklinde tüketilir) bir istisnadır.
Kelp ve deniz yosunu da bir miktar DHA ve EPA içerir, ancak bu miktarların çok düşük olduğu düşünülüyor.
Bitkisel ALA omega-3 kaynakları
Yeşil yapraklı sebzeler: Lahana, ıspanak ve Brüksel lahanası
Bitkisel yağlar: Keten tohumu ve kolza tohumu (bitkisel yağlarda sıklıkla bulunur)
Kuruyemişler ve tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, ceviz
Hayvansal EPA ve DHA omega-3 kaynakları
Yağlı balıklar: Ringa balığı, uskumru, sardalya, somon, alabalık
Beyaz balıklar: Levrek, çipura, pisi balığı
Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, midye, kalamar ve yengeç
Yeterli omega-3 alıyor muyuz?
Diyetimizde ne kadar ALA, EPA ve DHA alınması gerektiğine dair resmi bir kılavuz bulunmuyor.
Ancak İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), yeterli EPA ve DHA alımını sağlamak için haftada en az iki kez 140 g balık tüketilmesini öneriyor. Bunlardan birinin yağlı balık olması gerekiyor.
İngiltere'de önerilen miktarda yağlı balık miktarını tüketenlerin oranı çocuklarda sadece yaklaşık %6, yetişkinlerde ise %55.
Buna ek olarak Rothamsted Research'ün bilim direktörü Johnathan Napier, önerilen miktarda balık yeseniz bile, balıktan yeterli miktarda EPA ve DHA almanın giderek zorlaştığını savunuyor.
Bunun nedeni, süpermarketlerde satılan balıkların çoğunun balık çiftliklerinden gelmesi.
İstanbul'daki gıdalarda yüksek pestisit çıkması ne anlama geliyor?
Napier, "Her yıl dünya çapında yaklaşık bir milyon ton balık yağı okyanuslardan çıkarılıyor, ama nüfus arttıkça bu miktar giderek azalıyor" diyor.
Ve bu bir milyon tonun yaklaşık %80'i balık çiftliklerinde balıkları beslemek için kullanılıyor, çünkü onların da bizim gibi EPA ve DHA'yı kendileri üretme kapasiteleri sınırlı.
Okyanusta ise balıklar, yedikleri mikroalglerden omega-3 alır (bu nedenle alg takviyeleri, bitki bazlı beslenenler için bir seçenek olabilir).
Napier, bu omega-3'ün besin zincirinde küçük balıklar büyük balıklar tarafından yenildikçe biriktiğini söylüyor.
Balık çiftçiliği genişleyen bir sektör olsa da, dağıtılabilecek balık yağı miktarı sınırlı. Bu, balıklara verilen balık yağı miktarının önemli ölçüde azaldığı anlamına geliyor, bu nedenle diyetimizde aynı miktarda omega-3 almak için her zamankinden daha fazla balık yememiz gerekiyor.
Örneğin, Napier'e göre bir somon parçasındaki EPA ve DHA miktarı 10 yıl öncesinin yaklaşık yarısı.
Balık EPA ve DHA'nın ana kaynağı olsa da, Bristol Üniversitesi'nde kıdemli araştırma görevlisi olan Genevieve Buckland, vücudumuzun sebzeler, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ALA'yı DHA ve EPA'ya dönüştürebildiğini, ancak dönüşüm oranının çok düşük olduğunu belirtiyor.
"Dönüşüm oranı kuruyemişler ve yapraklı sebzelerden yaklaşık %4-8 civarında, bu yüzden yağlı balıklardan almak çok daha iyi" diyor.
Omega-3'ün sağlığa faydaları
Omega-3 (ALA, EPA ve DHA) açısından zengin bir diyet, karaciğer, kalp ve beyin dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendiriliyor.
Bir araştırma, omega-3 ve/veya balık tüketimi yüksek olan kişilerin yaşa bağlı göz dejenerasyonu riskinin çok daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.
33 araştırmayı analiz eden başka bir çalışma ise omega-3 tüketiminin konsantrasyon ve hafıza gibi beyin fonksiyonlarını korumaya ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Yeterli miktarda omega-3, özellikle EPA ve DHA almak, kan basıncının (tansiyon) düşmesi ve genel olarak daha iyi kalp sağlığı ile de bağlantılı.
Omega-3 zihin sağlığıyla da ilişkilendiriliyor. Bir çalışmada, araştırmacılar, orta miktarda balık ve omega-3 tüketimi ile depresyon riskinin azalması arasında bir bağlantı kurdu.
Ancak araştırmacılar, ALA'nın kalp sağlığı yararlarının EPA ve DHA ile karşılaştırılabilir olabileceğini, yine de bunun kesin olarak böyle olduğunu söylemek için henüz yeterli kanıt bulunmadığını vurguluyor.
Omega-3 ve/veya balık tüketimi ile sağlığımızın birçok yönü arasında bağlantı olduğunu gösteren sağlam kanıtlar var, ancak bu bulgular çoğunlukla deniz yağlarından elde edilen omega-3 DHA ve EPA'nın sağlık yararlarını gösteriyor.
Napier, "Deniz yağlarından elde edilen omega-3, kardiyovasküler (kalp-damar) sağlığımız, beyin fonksiyonlarımız ve ruh sağlığımız için önemli" diyor.
Balıklardaki cıva seviyeleri ne durumda?
Omega-3'ün sağlıkla birçok ilişkisi olmasına rağmen, balık yoluyla cıva alımının kanser ve kalp hastalığı riskini artırabileceğinden endişe ediliyor.
Balık ve kirleticilerle ilgili en büyük endişe, araştırmalara göre annenin plasentasından geçerek bebeğin gelişimini etkileyebilen nörotoksin cıva.
Ancak yapılan bir araştırma, bunun doğru olduğunu kanıtlayan yeterli veri bulunmadığını ortaya koyuyor.
NHS, hamile kadınların haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık yememelerini ve kılıç balığı, marlin, soğuk füme somon ve çiğ kabuklu deniz ürünleri gibi balıkları tüketmemelerini önerirken, genel halk için böyle bir öneri yok.
Yine de okyanuslar kirlendikçe, balıktan omega-3 almak sağlığımız için daha zararlı hale gelebilir.
Kanıtlar, gezegenin ısınmasıyla birlikte okyanuslarda bulunan cıva seviyelerinin yükselebileceğini, eriyen Arktik permafrostta saklı cıvanın çevreye salınabileceğini gösteriyor.
Omega-3 ve 6'nın doğru dengesi nedir?
İşleri daha da karmaşık hale getiren ise, omega-3 alımımızın çoğunlukla ayçiçek ve kanola (kolza tohumu) yağları gibi bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağlarıyla da bağlantılı olması. Son yıllarda omega-3 ve omega-6'nın doğru dengesinin korunmasına odaklanılıyor.
Omega-6, kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü artırmaya yardımcı olur, ancak bir sorun var: Vücut omega-6'yı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla bağlantılı olan iltihaplanmaya neden olabilen araşidonik aside dönüştürür.
Buna karşılık doymamış yağ asidi olan araşidonik asit, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan moleküllere de dönüştürülebilir.
Buckland, "Araştırmalar, omega-6 ve omega-3 oranının yaklaşık 1 olduğu bir diyetle evrimleştiğimizi, ancak şu anda batıda bu oranın 15/1 ila 16.7/1 arasında olduğunu gösteriyor" diyor.
Araştırmacılar, omega 6/omega-3 oranının yüksek olmasının kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma ve otoimmün hastalık riskini artırabileceğini, diyetimizde omega-3'ün fazla, omega 6'nın az olmasının ise bu riskleri azaltabileceğini belirtiyor.
Omega-6 alımımızla ilgili endişelerin bir başka nedeni de, bu yağın bisküvi ve kek gibi birçok işlenmiş gıdada bulunması ve dolayısıyla bu gıdalarla ilişkilendirilmesi.
