Armen Nersessian
BBC Dünya Servisi / BBC Türkçe
Perimenopoz dünya çapında milyonlarca kadını etkileyen doğal bir süreç olsa da yakın zamana kadar nadiren tartışılan ve genellikle yanlış anlaşılan bir yaşam evresi olarak kaldı.
Üstelik bazı ülkelerde ve toplumlarda tabu bir konu olmaya devam ediyor.
Kadınların hormon seviyelerinin değişmeye başladığı ve üreme işlevinin giderek azaldığı bir süreç olan perimenopoz, menopoza kademeli geçiş olarak tarif ediliyor.
Hormon seviyeleri (östrojen, progesteron, FSH, LH ve testosteron) dalgalanmaya başladığında perimenopoz da başlamış olur.
Bu değişim, günlük yaşamı önemli ölçüde etkileyen birçok fiziksel ve duygusal semptomları tetikler.
En yaygın semptomlar şunlardır:
- Düzensiz regl
- Sıcak basması veya gece terlemesi
- Konsantrasyon güçlüğü
- Anksiyete veya ruh halinde düzensizlik
- Uyku sorunu
- Libido azalması
- Vajinal kuruluk
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre semptomlar otuzlu yaşların sonlarında kademeli olarak başlayabilir ama çoğu kadın bu evreye kırklı yaşlarının ortalarında giriyor.
Proaktif adımlar süreci kolaylaştırabilir
Neler olduğunu anlamak ve proaktif adımlar atmak geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Hormon replasman tedavisi (HRT) bazıları için bir seçenek olabilir.
Genellikle östrojen ve progesteron hormonlarının bileşiminden oluşur ve menopoz belirtilerini hafifletmek ve menopoz sonrası dönemde oluşabilecek sağlık sorunlarını önlemek amacıyla kullanılan bir tedavi yöntemidir.
Ancak birçok kadın yaşam tarzı değişiklikleriyle veya HRT'ye ek olarak semptomları doğal yollarla azaltmaya çalışıyor.
İşte bunlardan bazıları....
Tam gıdalar bakımından zengin bir diyet hormonların dengelenmesine yardımcı olabilir
1. Hormon destekleyici diyet
Dengeli bir diyet temel besinleri sağlayarak hormon düzenlemesini destekler.
Kötü beslenme ise ruh halini, enerjiyi, metabolizmayı ve genel durumu etkileyen dengesizliklere neden olabilir.
Peki beslenmeye neleri dahil etmek gerekir?
- Fitoöstrojen açısından zengin gıdalar: Keten tohumu, soya fasulyesi ve mercimekte bulunur
- Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar iltihapla mücadele eder
- Tam tahıllar: Metabolizmayı ve enerji seviyelerini destekler
- Yağsız proteinler: Kas gücünü korur
- Sağlıklı yağlar: Avokado, fındık ve diğer kuruyemiş olarak tüketilen tohumlar hormon üretimine yardımcı olur
2. Fiziksel aktivite
Fiziksel aktivite beyindeki dopamin seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirir.
Zevk ve motivasyonla ilişkili bir nörotransmitter olan dopamin salınımını uyarır.
Düzenli egzersiz aynı zamanda beynin ödül sistemini yeniden şekillendirebilir, dolaşımdaki dopamini ve mevcut dopamin reseptörlerini ve böylece iyi hissetme halini artırabilir.
Bu nörokimyasal tepki, fiziksel aktivitenin ruh sağlığı ve duygusal esenlik üzerindeki önemli rolünü gösterir.
Kuvvet antrenmanları da dahil olmak üzere fiziksel aktivite, perimenopoz semptomlarının yönetilmesine yardımcı olur
Exeter Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, menopozun kas oluşumunu engellemediği, direnç antrenmanlarının kalça fonksiyonunu, esnekliği ve dengeyi önemli ölçüde artırdığı görüldü.
Şu egzersizlerin karışımını hedefleyin:
- Kuvvet antrenmanı: Kas geliştirir ve kemik yoğunluğunu korur
- Yoga ve esneme: Esnekliği artırır ve stresi azaltır
- Aerobik egzersiz: Kardiyovasküler (kalp ve damar) sağlığı artırır ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olur.
3. Stresle başa çıkmak için bilinçli farkındalık (mindfulness)
Stres; ruh hali değişimleri, anksiyete ve uyku bozuklukları dahil olmak üzere perimenopoz semptomları önemli ölçüde şiddetlendirebilir.
2019'daki bir Mayo Clinic çalışması, farkındalık ve düşük stres seviyelerinin, orta yaştaki kadınlar arasında menopoz semptom skorlarının azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
- Meditasyon: Kaygıyı azaltır ve odaklanmayı artırır
- Derin nefes alma: Sinir sistemini sakinleştirir
- Günlük tutmak: Düzenli olarak yazmak duygusal netlik ve rahatlama sağlamaya yardımcı olur.
4. Uykuya öncelik verin
Perimenopoz sırasında uyku bozukluklarını düzeltmek zor olabilir çünkü hormon dalgalanmaları ile ilgili temel nedenler karmaşık ve kontrol edilmesi zordur.
Uykunun düzenlenmesinde kilit rol oynayan östrojen ve progesteron hormonlarının seviyesi öngörülemeyen bir şekilde azalır; bu da herkese uyan tek bir çözüm bulmayı zorlaştırır.
Ayrıca, gece terlemeleri, anksiyete ve ruh hali değişimleri gibi semptomların yoğunluğu ve sıklığı değişir ve yaşam tarzı değişiklikleri, hormon tedavisi veya ilaç tedavisi gibi tedavilerin bir kombinasyonunu gerektirir.
Uyku düzeninde yaşlanmaya bağlı değişiklikler ve uyku apnesi riskinin artması gibi diğer faktörler sorunu daha da karmaşık hale getirebilir.
Perimenopoz döneminde hormonal dalgalanmalar nedeniyle uyku düzeni bozulabilir
Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan bir yaklaşım bulmak için genellikle deneme yanılma yöntemine ihtiyaç duyulur.
İyi uykuya yardımcı olabilecek etkenler şöyle sıralanabilir:
Pijama ve yatak çarşafları: Pamuk gibi nefes alabilen kumaşlar ve nem emici malzemeler vücudu serin tutmaya yardımcı olurken, bazı şilteler, özellikle de hafızalı süngerli olanlar ısıyı hapsederek rahatsızlığı daha da kötüleştirebilir
Yatma saatini sabit tutmak: Vücudun doğal ritimlerini düzenlemeye yardımcı olur
Yatmadan önce kafein ve ekranlardan kaçınmak: Aşırı uyarılmayı azaltır
Serin, karanlık bir uyku ortamı yaratmak: Daha derin bir dinlenmeyi sağlar.
5. Bitkisel ilaç takviyeleri
Hormon Replasman Tedavisi (HRT) ile birlikte bitkisel ilaçlar kullanmayı düşünüyorsanız, potansiyel etkileşimlerin farkında olmanız çok önemlidir.
Örneğin, uzmanlar sarı kantaron otunun HRT tablet ve kapsüllerinin etkinliğini azaltabileceğini söylüyor.
Aynı şekilde, zerdeçal, yüksek dozlarda östrojen reseptörleri için rekabet ederek teorik olarak HRT'ye müdahale edebilecek kurkumin içerir, ama bu alanda kanıtlar sınırlı.
Çuha çiçeği yağı, soya, kırmızı yonca, karayılan otu ve ginseng gibi diğer bitkisel ürünler menopoz semptomlarını hafifletmek için yaygın olarak kullanılır.
Ancak sağlık uzmanları, bu takviyelerin birçoğunun güvenliği ve etkinliğinin, titiz klinik testlerin eksikliği nedeniyle belirsizliğini koruduğu konusunda uyarıyor.
Güvenlik ve etkinliği sağlamak için bitkisel ilaçları HRT veya diğer ilaçlarla birleştirmeden önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Perimenopoz, ilişkileri farklı biçimlerde etkileyebilir
Peppy'de menopoz hizmetleri direktörü olan Kathy Abernethy, birçok kadının takviyelere yöneldiğini ancak bunların güçlü bilimsel kanıtlarla desteklenmediğini söylüyor.
Dengeli beslenmenin temel besin maddelerini almanın en iyi yolu olduğunu, ancak D vitamini ve kalsiyumun özellikle kış aylarında faydalı olabileceğini vurguluyor.
Ayrıca güvenliğin önemine işaret ederek, internetten veya yurtdışından satın alınan takviyelerin yasal standartları karşılamayabileceği ve reçeteli ilaçlarla etkileşime girebileceği konusunda uyarıyor.
Abernethy'ye göre, etiketlerin kontrol edilmesi, bir eczacıya danışılması ve takviyelerin gerekli tıbbi tedavilerin yerine kullanılmadığından emin olunması oldukça önemli.
6. Duygusal destek sistemi oluşturun
Perimenopoz bunaltıcı gelebilir, ancak bunu tek başınıza yaşamak zorunda değilsiniz.
Uzmanlar, partneriznizle ve arkadaşlarınızla konuşmayı, destek gruplarına katılmayı veya rahatlama ve güvence sağlayabilecek bir terapistten profesyonel yardım almayı tavsiye ediyor.
Sıcak basması neden olur?
Bazı bitkisel ilaçlar sıcak basmasını azaltabilir.
Ateşin yükselmesi temel olarak hormonal değişikliklerden, özellikle de östrojen seviyesinin düşmesinden kaynaklanır.
Bu düşüş, beynin sıcaklık kontrol merkezi olan hipotalamusu etkiler.
Sonuç olarak vücut, algılanan fazla ısıyı serbest bırakmak için vazodilatasyon (kan damarlarının genişlemesi) gibi süreçleri başlatarak yoğun sıcaklık, ciltte kızarma ve terlemeye yol açar.
Perimenopoz ne kadar sürer?
Perimenopoz tipik olarak birkaç yıl sürer. Bazı uzmanlar bu sürenin dört ila 10 yıl arasında olduğunu tahmin ediyor.
Genetik, yaşam tarzı ve genel sağlık gibi faktörler bu süreyi etkiler.
Menopoz ise bir kadının 12 ay üst üste regl olmadığı noktayı ifade eder.
Sağlık Bakanlığı'na göre dünyada menopoz yaşı ortalama 45-55 aralığında iken, Türkiye'de 47-49.
Bakanlık, genetik yatkınlık ve sigara kullanımı, stres, alkol, kafein tüketimi, hareketsiz yaşam tarzı gibi faktörlerin menopoza giriş yaşını etkilediğini söylüyor.
İlişkileri nasıl etkiler?
Londra merkezli bir psikoseksüel ve ilişki terapisti olan Shahrzad Pourabdollah, perimenopoz semptomlarının ilişkileri zorlayabileceğini belirtiyor.
Özellikle cinsellik konusunda zayıf iletişim, duygusal olarak mesafenin açılmasına ve kızgınlığa yol açabilir.
Bununla birlikte, farkındalık, sabır ve uyumlulukla çiftlerin bu geçiş sürecinde bağlarını güçlendirebileceklerini vurguluyor.
Perimenopoz semptomlarını diğer rahatsızlıklardan nasıl ayırırsınız?
Bazı perimenopoz semptomları tiroid bozuklukları, anksiyete veya kronik yorgunluk sendromu gibi rahatsızlıklarla örtüşür.
Örneğin, düzensiz regl ve ruh hali değişimleri, hormonal değişikliklere veya tiroid dengesizliklerine işaret edebilir.
Yorgunluk ve beyin sisi perimenopoz veya vitamin eksiklikleriyle bağlantılı olabilirken, eklem ağrısı ve baş ağrıları diğer tıbbi durumlarla bağlantılı olabilir.
Bir uygulama veya günlük tutma yoluyla semptomları takip etmek ve bir doktora danışmak, nedenin perimenopoz mu yoksa başka bir sağlık sorunu mu olduğunu belirlemeye yardımcı olabilir.
Kan testleri bazı işaretleri sağlayabilir, ancak hormon dalgalanmaları nedeniyle bunlarda da kesin sonuçlar alınamayabilir.
Semptomların ve tıbbi geçmişin ayrıntılı bir şekilde tartışılması genellikle en iyi yaklaşımdır.
Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve kontrol edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisi için yapay zekadan da faydalanıldı.
